ஒல்லியாக இருக்கின்றோம் என கவலையா? தீர்வு இதோ!

உடல் எடை என்பது பல பேரின் பொதுவான பிரச்சனை. பொதுவாக உடல் எடையை குறைப்பதை பற்றி தான் பல பேரும் ஆலோசனை பெறுவார்கள். அதனை பற்றிய பல சிகிச்சை முறைகளை தான் அன்றாடம் பத்திரிக்கைகளிலோ அல்லது தொலைக்காட்சியிலோ பார்க்கிறோம்.

ஆனால் உடல் எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற ஒரு பிரச்சனையும் இருக்கும் அல்லவா? ஆனால் அவர்களின் வீதம் குறைவாக இருப்பதால், பலர் அதை பற்றி அறிந்து கொள்வதில்லை. அதற்காக அவர்கள் பிரச்சனையை நாம் கண்டு கொள்ளாமல் இருக்க முடியுமா? ஜீரோ சைஸ் உடல் கட்டமைப்பை கொள்வதற்கு விரும்பும் இந்த காலத்தில், ஆரோக்கியமான உடல் கட்டமைப்பின் மீது கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியமான ஒன்றாகும்.

இவ்வாறு உடல் எடை குறைவாக இருந்தால், அதனை ஒருசில உணவுகளின் மூலம் சரிசெய்யலாம். ஆகவே தமிழ் போல்டு ஸ்கை, உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 25 வகையான உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளது. அதைப் படித்து உணவில் சேர்த்து, உடல் எடையை அதிகரித்து, அழகான உடலமைப்பைப் பெறுங்கள்.

சால்மன் மீன்:
தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சால்மன் மீன்களை சாப்பிடுவதால், உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தானது உள்ளிறங்கி, உடல் எடை அதிகரிக்கச் செய்யும். மேலும் அதிலுள்ள இன்றியமையா எண்ணெய்கள் சோம்பலில் இருந்து காத்து, தேவையான நல்ல கொழுப்பை உள்ளிறங்கச் செய்யும்.

சூரை மீன்:
சூரை மீன்களில் உள்ள அதிமுக்கியமான கொழுப்பமிலங்கள், உடல் எடையை மட்டும் அதிகரிக்கச் செய்யாமல், உடலை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கவும் உதவி புரியும். அதிலும் மதிய உணவில், சீரான முறையில் சூரை மீன் சாலட்டை சேர்த்துக் கொண்டால், கொஞ்சம் வேகமாக உடல் எடையானது அதிகரிக்கும்.

இறால்:
கடல் உணவு பிரியர்களா? அப்படியானால் தினமும் இரண்டு முறை இறால்களை சாப்பிடலாம். அதிலுள்ள வளமான ஊட்டச்சத்தும், அத்தியாவசிய அமிலங்களும், உடலில் கலோரிகளை தங்க வைத்து, உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும்.

கோழியின் நெஞ்சுக்கறி:
கோழியின் நெஞ்சுக்கறியை க்ரில் செய்து, மயோனைஸ் தடவி மதிய உணவோடு சாப்பிடலாம். இது சுவைமிக்க உணவாக மட்டுமல்லாமல், உடல் எடை கூடவும் உதவி புரியும்.

கொத்திய மாட்டிறைச்சி:
சத்துள்ள கொத்திய மாட்டிறைச்சியை சாண்ட்விச் உடன் சேர்த்து உண்டால், உடல் எடை அதிகரிக்கும். ஏனெனில் இதில் உள்ள கொழுப்பு சுலபமாக உள்ளிறங்குவதால், உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும்.

முட்டை:
உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமானால், வளமான புரதச்சத்து மற்றும் அமினோ அமிலம் கலந்துள்ள முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும். அதிலும் முட்டையில் உள்ள மஞ்சள் கருவில், அதிக அளவில் நல்ல கொழுப்பிணியும், ஆற்றல் மிக்க கலோரிகளும் நிறைந்துள்ளது. ஆகவே தினமும் இரண்டு முட்டைகள் உண்டால், உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கலாம்.

சீஸ், பாலாடைக்கட்டி:
நுரைமிக்க பாலில் செய்யப்பட்ட பாலாடைக் கட்டிகளில், சைவ உணவு உண்ணுபவர்களுக்கு கரைகின்ற புரதச்சத்தானது அதிகம் உள்ளது. புரதம் அதிகம் உள்ளதால், உடம்பில் போதுமான கலோரிகளை கொடுக்கும். அதனால் வேகமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

சிவப்பு இறைச்சி:
போதுமான அளவில் சிவப்பு இறைச்சியை உண்டால், உடலில் புரதச்சத்து உள்ளிறங்கும். அதனை பல வகையில் சமைத்து சாப்பிடலாம். சாஸ் உடன் சேர்த்து அதனை உணவோடு சாப்பிடலாம். இவ்வாறு சாப்பிடுவதால் வயிறு நிறைவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ஓட்ஸ்:
ஒரு பௌல் ஓட்ஸ் கஞ்சி சாப்பிடுவது, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவாக அமையும். இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், உடலுக்குத் தேவையான அதிமுக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உடனே இது கொடுத்து விடும். ஆகவே ஓட்ஸ் உடன் சேர்த்து க்ரீம், நட்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழங்களை சேர்த்து சுவையை அதிகரித்து கொள்ளுங்கள்.

கைக்குத்தல்:
அரிசி கைக்குத்தல் அரிசியில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எனவே சீரான முறையில் கைக்குத்தல் அரிசியை உண்டால், உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டானது சேமித்து வைக்கப்பட்டு, வேகமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

பாஸ்தா:
ஒரு கிண்ணத்தில் சுவைமிக்க பாஸ்தாவை போட்டு சாப்பிட்டால், அது திருப்தியான உணவாக அமையும். அதிலும் இது வயிற்றை மட்டும் நிரப்பாமல், அதிலுள்ள அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உடலில் ஊட்டச்சத்தை ஏற்றி, உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

பாஸ்தா:
ஒரு கிண்ணத்தில் சுவைமிக்க பாஸ்தாவை போட்டு சாப்பிட்டால், அது திருப்தியான உணவாக அமையும். அதிலும் இது வயிற்றை மட்டும் நிரப்பாமல், அதிலுள்ள அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உடலில் ஊட்டச்சத்தை ஏற்றி, உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

கோதுமை:
சப்பாத்தி கோதுமையால் செய்யப்பட்ட ஒரு துண்டு சப்பாத்தியில் 13 கலோரிகள் அடங்கியுள்ளது. ஆகவே கோதுமை சப்பாத்தியில் பிடித்த ஜாம், வெண்ணெய் அல்லது மயோனைஸ் தடவி சாப்பிட்டால், சுவைமிக்க காலை உணவாக அது அமையும். இதனால் வயிறும் வேகமாக நிறையும். இது உடலால் மெதுவாக உட்கொள்ளப்படுவதால், சுலபமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

பீன்ஸ்:
விலங்கில் உள்ள புரதச்சத்துக்கு நிகராக விளங்குகிறது பீன்ஸ். அதனால் அதனை சைவ உணவு உண்ணுபவர்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நல்ல சாஸ் உடன் அதை சமைத்தல், அதில் 300 கலோரிகள் அடங்கியிருக்கும். வேண்டுமெனில் அதனுடன் சில பீட்டா ரொட்டிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், சுவைமிக்க உணவாக அது அமையும். இது உடல் எடையையும் அதிகரிக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு:
உருளைக்கிழங்கில், போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலப்புச்சீனி உள்ளது. இதனை உணவில் அதிகமாக பயன்படுத்தினால், சத்தான கொழுப்பாக உடலில் படியும். அதிலும் அவித்த அல்லது வேக வைத்த உருளைக்கிழங்கை சாலட், சாண்ட்விச் மற்றும் இதர உணவுகளோடு சேர்த்து உண்ணும் போது, உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

சேனைக்கிழங்கு:
அதிக அளவு ஸ்டார்ச் கொண்டுள்ள மற்றொரு உணவாக சேனைக்கிழங்கு உள்ளது. ஒரு முறை அதனை உண்ணும் போது, உடம்பில் 150 கலோரிகள் அதிகரிக்கும். அதனை அடிக்கடி சத்தான உணவோடு சேர்த்து சமைத்து சாப்பிட்டால், உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

அவகேடோ (வெண்ணைப் பழம்):
பட்டர் ப்ரூட் என்றழைக்கப்படும் இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பமிலம் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. இதனை சூப், சாலட் போன்றவற்றுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இதனால் உடலில் ஊட்டச்சத்தை ஏற்றி, தேவையான கொழுப்பையும் சேர்க்கும். இதனால் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

வேர்க்கடலை:
வெண்ணெய் அதிக அளவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பமிலம் நிறைந்துள்ள இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய், உடல் நல ஆரோக்கியத்துக்கு பெரிதும் துணை புரிகிறது. அதிலும் அதனை பிரட் அல்லது பிஸ்கட்களில் தடவி உண்டால், உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

பாதாம் வெண்ணெய்:
ஆரோக்கியமான புரதம் நிறைந்த நட்ஸ் வகையாக விளங்குகிறது பாதாம் வெண்ணெய். மேலும் இதில் அதிமுக்கிய கொழுப்பமிலங்களும் நிறைந்துள்ளது. இதனை சாலட், பிரட் மற்றும் டெசர்ட்டுகளில் சேர்த்த சாப்பிட்டால், சருமம் பளபளப்பாகவும், முடியின் வளர்ச்சியும் அதிகரிக்கும். அதனுடன் சேர்த்து உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெய்:
சாலட்களில் ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவாக விளங்கும். அதில் அதிக அளவு கலோரிகள் மட்டுமல்லாமல், லினோலெயிக் அமிலமும் அதிகமாக உள்ளது. ஆகவே இந்த ஆலிவ் எண்ணெயை உணவில் சேர்ப்பதால், உடல் எடையை அதிகரிப்பதோடு, இதய நோய்கள் வராமலும் காக்கும்.

பாதாம் பருப்பு:
பாதாம் என்பது நரம்பு வளர்ச்சிக்கு பயன்படும் உணவாகும். இதனை உடல் எடை கூடுவதற்கான ஆரோக்கியமான சில விஷயங்களுக்காகவும் பயன்படுத்தலாம். தினமும் ஒரு கை பாதாம் பருப்புகளை உண்ணுவதால், உடலின் செயல்பாடு பாதுகாக்கப்பட்டு, நரம்பு திடமாக செயல்படும்.

ஆளி விதை:
ஆளி விதையில் அதிக அளவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பமிலம் அடங்கியுள்ளது. இது உடல் ஆரோக்கியத்தை காத்து, உடலை சீரான முறையில் செயல்பட உதவும். எனவே தினமும் போதுமான அளவை ஆளி விதையை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், உடல் ஆரோக்கியம் பாதிக்காமல் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவி புரியும்.

முந்திரி:
நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு கை முந்திரி பருப்பை சாப்பிடுங்கள். அதிலுள்ள முக்கிய எண்ணெய்கள், உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். மேலும் அணுக்களின் அடுக்குகளில் உய்வூட்டி, சருமம் மென்மையானதாக வைத்துக் கொள்ள உதவும்.

வாழைப்பழம்:
வேகமாக உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமானால், தினமும் இரண்டு அல்லது கூடுதல் வாழைப்பழங்களை சாப்பிட வேண்டும். வாழைப்பழங்களில் கலப்புச்சீனியும், பழவெல்லமும் சரியான கலவையில் உள்ளது. மேலும் கரையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளது. இது உடனடி சக்தியை அளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் எடை அதிகரிக்கவும் உதவி புரியும்.

தேங்காய் பால்:
தேங்காய் பாலில் அதிக அளவு டயட் எண்ணெய்கள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் இது பலவகையான உணவு வகைகளுக்கு சுவையை கூட்டவும் பயன்படுகிறது. தேங்காய் பாலில் செய்த உணவில் அதிக கலோரிகள் இருக்கும். எனவே இதனை சாப்பிட்டால், உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

உலர் திராட்சை:
உலர் திராட்சையில் 99 கலோரிகள் அடங்கியுள்ளது. ஒரு கை உலர் திராட்சையை சாப்பிட்டால், உடலில் ஆரோக்கியமான கலோரிகள் நிறையும். மேலும் நார்ச்சத்தும் தேங்கும். இது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து, ஆரோக்கியமான கலோரிகளை அதிகரிக்கும். இதனால் வேகமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.